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文章｜Jing乐乐

校对｜Huckleberry

编辑｜乐乐

设计｜Fay

前言

你是否为了多10分钟的睡眠时间而不吃早餐？你是否在有限的午休时间里一边看剧一边享用午餐？你是否还在晚饭时间教育你的孩子？你是否在餐桌上因害怕浪费而每天多吃“那么一口”？你是否在聚餐时因别人的“怂恿”而无法控制自己的食欲和饮酒量？

如果全神贯注——这个理念适用于各个领域和各个时间节点，那么一定理所当然地适用于“吃饭”这件事儿当中。那么如何在“饮食”中做到“全神贯注”呢？

那么答案就是——MindfulEating，中文译做“正念饮食”，可以理解为：用“心”饮食。如此做对我们的身体会产生怎样微妙的变化？对于长期的健康管理又有着怎样的好处？

无论你是谁？无论你有多忙碌？每一顿饭功夫的MindfulEating训练，都能够让因为“瞎吃”带来的多种健康隐患，迎刃而解！马上，让我们一起走进“吃饭新方式”——用“心”饮食的世界吧！

对不走心的“瞎吃”

SayNo!

你听说过“胃肠道的直觉”吗？你是否知道肠胃其实和大脑是有一定的共通之处——有记忆功能呢？现在甚至被认为是人体的第二个“大脑”？美国许多的科学家都指出：人体肠胃中的活动可以影响大脑的运作；同样，大脑的思维活动也可以影响肠胃的蠕动。

首先，肠胃对大脑的影响可以体现在如下几个方面：

影响情绪波动，例如：焦虑；

造成心理障碍，例如：抑郁症；

导致神经紊乱，例如：阿兹海默症（老年痴呆）。

另一方面，让我们了解一下大脑对肠胃的影响：

造成没胃口或者暴饮暴食；

打乱消化吸收的进程；

引发肠易激综合征或者功能性的肠道问题，例如：便秘、胀气、肠胃不适等。

事实上，我们食用的多数食品和糖果中，都含有高量的化学物质（如：食品添加剂）和病原体（如，除草剂）。而正是这些物质，很可能会诱发肠道的炎症反应。当肠道感染之后，胃肠道和大脑之间就会发生一连串潜在的相互作用。所以，不得不说，我们在饮食方面的选择，是可以影响甚至是决定我们的消化功能、情绪和心理健康的[1-3]。

除此之外，我们不可否认，“饥饿”这种感觉，除了生理上需求的影响，更大程度上是由心理决定的，换句话说“饥饿”与大脑的调控有着密不可分的关系。其实，人们是不能够清楚地估量“什么时候是吃饱”，“什么时候饿了，该吃东西了”。

因此，这种不确定性很容易因为大环境的改变而动摇，很容易因为突然出现的美味，或是朋友的一句话，在不觉得饿的情况下还是多吃了几口。你知道吗？你平均每天在食物面前作出下意识的选择甚至有次之多！比如：

就餐时朋友的话语、就餐地点、就餐环境；

就餐时会不会分散注意力；

产品包装、名字、商标；

装食物的容器、食物的颜色、气味等等。

诸如此类的事项，都在无时无刻地影响着消费者对食物的选择，潜在的改变着我们的饮食习惯[4]。

基于我们以上对大脑和胃肠道功能的相互影响的认识，是时候该对不走心的“瞎吃”SayNo了!

用“心”饮食

带给你意想不到的惊喜

那么，我们如何提高自己的辨别能力，在形形色色的食品面前做出合适的选择呢？目前研究证明，其中一种有效的手段就是“正念饮食”（MindfulEating）。到底，如何才算是MindfulEating呢？

简言之，就是当吃东西的时候用心的品尝食物，同时耐心的探索自己身体对食物做出的反馈。与哈佛合作的HelpGuide发布的研究声明指出：饮食中“集中注意力”实际上是有意识的训练在特定时刻将你的思维汇聚于一点，进而可以将需要决断的事情转变为一种本能的惯性反应。训练“集中注意力”可以同时改善生理和心理健康。用“心”饮食究竟有何好处？让我们用事实说话！研究证明：

它可以减少超额的零食；

减少过量的饮食；

预防儿童肥胖症的出现；

调控管理Ⅱ型糖尿病；

帮助各个年龄段的超重人群达到理想的健康体重[5-7]。

正念饮食（MindfulEating）训练法

自我训练MindfulEating的时候，最关键的技巧在于“深呼吸”！在一个舒服的环境里，选一个让自己舒服的姿势，然后深～呼～吸～～～通过"深呼吸"这个动作把你的全部心思意念都集中在自己的身上，面前的这顿餐食上，其他一切发生在饭前的事情，都让它随“呼吸”飘散。这样的训练，是让我们通过加强身体、心理和思想之间的“沟通”来改善我们选择健康饮食的能力。

掌握了方法，那么下面就跟随笔者一起探索一下MindfulEating在不同人群中的应用吧！

记住，别忘了，深～呼～吸～～

让用"心"的早餐

开启孩子们崭新的一天[8-11]！

BREAKFAST

众所周知，

早餐是一天中最重要的一餐，

尤其对于孩子来说更是重中之重。

那么如何培养孩子养成用“心”吃饭的好习惯呢？笔者在这里为大家总结了一些小窍门，希望从今天起你的孩子也可以拥有用“心”饮食的用餐模式。

身为父母，为孩子做个好榜样！吃饭的时间，专心的吃饭！细嚼慢咽！

在培养孩子习惯上，要降低你的期望值。不要因为孩子短期内不能改变，而指责他；更不要把你在其它地方的情绪带上餐桌！

鼓励你的孩子细嚼慢咽，给他时间享受吃东西的过程。

设定快乐用餐和健康饮食的目标。记住：吃的对≠吃的健康！

嘿！工作狂们！

为自己预备一顿用“心”的午餐[2,12-13]！

LUNCH

坐在电脑前吃饭；

打着电话吃饭；

边阅读边吃饭……

这是否是绝大多数工作一族的真实生活写照？

如果你也是其中的一员，那么你如此的饮食习惯，其实是损害着你身心健康的潜在“杀手”。久而久之，很有可能会造成肠胃系统和大脑相关的一系列健康隐患。

如何才能改变和重新寻回健康的饮食习惯呢？用“心”饮食，正是关键所在。它可以让你有意识的放慢吃饭的速度，促进让你的胃口迎合你身体的需要，而不是配合“你以为你所需要的量”。同时，这样的饮食习惯反而在吃饭之后，给你带来更多的满足感，帮助你的身体对所吃的东西有更好的、更恰当的反馈，从而让身体有效的消化和吸收更多的营养物质。

这里为身为工作狂的你准备了一些用“心”饮食的建议：

在两餐之间选择健康的零食，例如：水果、坚果、酸奶……

在安静的环境下吃饭，保持平稳的心情，可以帮助你更耐心的享受你的食物，同时感受身体对食物的反馈；

选择低糖低添加剂的食物和饮料，尽量少吃或不吃速食类的食品；

咀嚼食物时，保持和往常一样平稳的呼吸；

在吃饭的时候，尽量不去想吃饭前刚做的事情，或是打算吃饭后要做的事情。放松！单单享受吃饭的时光！

辛苦了一天！

与家人共享用“心”的晚餐时光吧[2,14-15]！

DINNER

在现代生活模式下，

晚餐似乎是大多数人认可的

珍贵的“家庭时光”。

但是，你家的餐桌上会不会出现这样的情景：“不要浪费粮食！吃完你自己碗里的饭！”或者家长吃完孩子没吃完的剩饭……试想，在这种情况下，你是基于自己的“饥饿程度”而吃饭？还是意识中所谓的“家庭责任感”驱使你而吃饭？如果你只是为了履行自己的义务而去吃饭，那么到底你的身体需要多少食物呢？什么其实是不需要的呢？你是否已经因为习惯而忽视了自己身体真正的需要？你是否想在家庭的餐桌上寻找到一种更好的方法去享受一家人在一起的时光呢？

如何将用“心”饮食运用到家庭的餐桌上呢？以下几个问题可以让一家人共同探索和培养用“心”饮食的习惯。

我现在为什么想吃饭呢？

我想吃什么？

我到底有多想吃这个食物？

我吃到了几分饱？

我为什么还要吃那个（吃更多）呢？

一家人共同培养用“心”饮食的习惯，可以防止家庭成员的增重；同时，可以加强一家人之间的情感纽带。另一种营造家庭和谐餐桌氛围的方法，是我们上一期提到的“责任分工式的喂养模式”。

呦！PartyTime！

依旧要用“心”饮食[2,16-17]！

PARTYTIME

在Party或是节假日的聚会中，

我们总能听到

“要不要尝尝这个？”

“要不要喝点而这个？”

我们往往会欣然地接受这些我们原本并不需要的食物，最终发现我们早已吃的远远超过了我们身体所需要的量。

那么，在party的时候，我们如何应对这种情况呢？如何做到用“心”饮食呢？你可以在吃东西之前先试着回答以下的问题：

究竟是感情需要还是饥饿感让你想吃东西呢？

在吃这口食物之前，我有几分饱啦？

我放到嘴里的食物和饮料健康吗？

吃之前、吃的时候、吃之后，身体有着怎样不同的感受呢？

你吃东西的时候有没有细嚼慢咽？

保持均匀顺畅的呼吸呢？

当你已经养成用“心”饮食的好习惯之后，在聚会中，或许你对吃东西会有新的体验：

真的品尝和享受吃东西；

觉得不健康的食品，其实并不如你想象的好吃；

在聚会中，更多的与人交流，而不仅仅沉浸在吃吃喝喝中；

吃饱了可以自动叫停；

聚会过后，不会感到肠胃不适；

久而久之，你可以将体重维持在合理的范围内；

即使参加聚会，也不会造成过大的体重波动。

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在笔者开设的MindfulEating饮食法训练班上，有各种各样的“瞎吃”案例，然而通过正确的指导，我们都看到了“神奇”的发生。比如只是通过用“心”饮食的训练，完全不改变饮食结构，也无需“刻意”制定一份控制热量摄入的食谱的前提下，也能够帮助肥胖患者成功减重。且，自然而然，毫不费力，易于长期坚持。听起来，是不是不可思议呢？

今天就开始你自己的MindfulEating之路吧，欣喜一定在前方等着你！有疑问，请在文底留言，我将奉上经验之解。

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