提高抗病力，铁的摄入很关键！

史文丽副主任营养师中国康复研究中心临床营养科

为什么需要补铁？

铁的摄入量不足便会影响到人体内血红蛋白的合成，从而引发缺铁性贫血。铁的缺失还会影响人体的免疫系统，造成抗病能力的下降。

铁和抗病力的关系

专家提醒：婴幼儿、青少年、孕妇、饮食不规律或节食的人、老年人要特别注意补铁。

想补铁又不知道怎么办？专家教你吃对食材来补铁↓

选对食材补对铁

每天需要多少铁？

成年男性每天需摄入12毫克铁；成年女性每天摄入20毫克铁；50岁以上的人，每天需摄入12毫克铁。

补铁可适量摄入动物肝脏、动物血、红肉、鱼禽类及水产品、豆制品等食物。

动物肝脏和动物血类食材

鸭血、猪肝、鸭肝等食材中，不仅含有大量血红素型的铁，还可直接被人体肠道上皮细胞吸收，建议缺铁的人选用。

动物肝脏内脂肪含量较多，不宜过量食用，专家建议，动物肝脏类食物每周摄入1~2次，每次不超过50克；鸭血每周摄入1~2次，每次50~克即可。

红肉类食材

牛肉、驴肉、羊肉中含有大量血红素型的铁，适宜作为补铁的食材，每天摄入50~75克即可，但选择时，建议您最好选择精瘦肉。

专家提醒：患有高血压、高血脂的人不宜大量食用牛肉干；消化能力差的人应少吃牛肉干。

红肉类食材烹饪小妙招

将肉用木瓜汁或菠萝汁提前腌制后做菜，不仅口感特别鲜嫩，也更容易被人体消化吸收哦~

鱼禽类及水产品

蛏子、河蚌、鲜扇贝等鱼禽类及水产品类食材，不仅含有丰富的血红素型铁，还含有大量多不饱和脂肪酸，可以帮助降低血脂、降低血液黏稠度。鱼禽类及水产品类食材，建议每天摄入50~75克即可。

专家提醒：高尿酸血症及痛风患者应慎吃水产品。

豆制品类

小香干、腐竹、豆皮的含铁量较高，且高蛋白、低脂肪、不含胆固醇，适合吃素或牙口不好的老年人食用帮助补铁。注意：豆制品类食材含有的铁属于非血红素型的铁，属于三价铁，不能直接被人体吸收。

专家提醒：维生素C有助于人体吸收三价铁，建议早餐搭配克蔬菜；午餐、晚餐各搭配克以上的蔬菜，帮助人体吸收铁。

红糖水不能补铁

红糖的主要成分是蔗糖，每克红糖里，含2.2毫克非血红素型的铁，红糖不是补铁好选择哦~

补铁也需要日积月累，养成好的饮食习惯是关键哦~

健康提示：请出门戴口罩、勤洗手、多通风、少去人群密集处。

健康之路

《争做健康超人》（四）

播出时间：5月4日18:05

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